Trætheden kan skyldes flere ting, men her vil jeg nøjes med at komme ind på de mest almindelige årsager. 

1# Angsten gør det svært for din krop at restituere

Forestil dig, at du er ude at gå alene i skoven, og pludselig springer en mand i sort tøj ud foran dig. Du får et chok, dit nervesystem ryger i løbet af et splitsekund i allerhøjeste alarmberedskab.

Alt i dig bimler og bamler, og dit instinkt overtager styringen. Din krop fyldes med adrenalin, stresshormoner og angsthormoner.

Dit hjerte hamrer derudaf, din opmærksomhed snævrer sig ind, du reagerer pr. instinkt, måske flygter du, måske fryser du fast på stedet.

Efter lidt tid indser du, at den person, der sprang ud foran dig, var en kondiløber på tur i skoven. Du er ikke i fare. Det var en falsk alarm, og din krop begynder langsomt at afblæse faren.

Selvom angsten falder, så vil du kunne mærke, at dit system har været aktiveret, måske er dine ben lidt geléagtige. Du bliver træt.  

Angst kræver meget energi, og du vil have brug for at restituere bagefter.

Angst er under normale omstændigheder en kortvarig reaktion. Når truslen er ovre, vender din krop tilbage til normalen.

Men hvis du er ramt af angst, så falder kroppen ikke til ro efter en kort reaktion, men er alarmeret ofte og i længere stræk – måske endda det meste af tiden.

Din krop får ikke den restitution, den behøver, og du bliver træt og energiforladt. Din krop er på overarbejde.

#2 Forhøjet mental aktivitet

Angst giver øget bekymringstendens. Angsten får dig til at være ekstra årvågen, og tankerne kredser om ting, der er farlige, eller som du er bekymret for.  Dine følelser påvirkes, og du føler dig måske ængstelig, nervøs, angst, irritabel eller vred.

Bekymringerne og de medfølgende følelser sluger din energi, og du bliver træt og drænet.

#3 Angsten sluger det, der normalt ville give dig energi

Angsten har det med at få dig til at sortere de gode ting i livet fra. Det er en del af angsten, så de ting, som plejede at give dig god positiv energi eller nydelse før angsten, føles pludselig som “for meget”. Det kan også være, at du har ikke længere lyst til at gøre det af frygt for, at angsten dukker op.

#4 Angsten forringer din søvnkvalitet

Angsten kan forringe din søvnkvalitet på flere måder: måske vågner du om natten med angst i kroppen og har svært ved at falde i søvn igen.

Det kan også være, at dine bekymringer vækker dig, måske har du tanker om noget ubehageligt, du forestiller dig, kan ske dagen efter eller katastrofetanker om fremtiden. 

Angst over længere tid kan også forårsage en stresstilstand i kroppen, som kan gøre det svært at sove.

#5 Angsten bruger søvnen som en flugtstrategi

I nogle tilfælde kan du udvikle en undgåelsesstrategi, hvor du prøver at sove dig fra angsten. Livet med angsten er så uoverskueligt, at søvnen føles, som en tillokkende løsning på problemet. Hvis du oplever, at trætheden bliver meget udtalt, når du skal ting, som kan give dig angst, så kan det være at din angst bruger søvnen, som en flugtstrategi.

Foto af cottonbro studio

Indlægget Derfor gør angst dig træt blev først udgivet på Bryd Fri.

Det kan være at du lige har vinket farvel til din datter og pludselig rammes du af tanken. ”Var pålægget på maden dårlig? Var der ikke en sær lugt? Hvad nu hvis hun får madforgiftning?”

Det kan være at du står og venter på perronen og pludselig får du en tanke om at springe ud foran toget. Tankerne kommer bare, sådan pludseligt og ud af det blå.

Du står og taler med din chef og midt i en sætning, springer der pludselig et billede ind af dig og ham i en seksuel situation.

Du har været på besøg hos dine små søde niecer: Og på vej hjem i bilen rammes du pludselig af tanken” Hvad nu hvis jeg har gjort noget forfærdeligt ved dem, da jeg et kort øjeblik var alene med dem”

Du bliver så skræmt over tankerne og deres indhold at du gør en helt masse ting for at forsøge at få tankerne væk eller undgå det, du tror tankerne er et udtryk for.

Indholdet i tvangstanker kan være meget forskelligt, men det er ofte i modstrid med dine egne følelser og værdier og du oplever, at de er uden for din kontrol.

Du har måske følelsen af at du LIGE OM LIDT, hvis du ikke konstant er på vagt og kontrollerer dig selv, så kan du miste kontrollen og noget helt forfærdeligt vil ske.

De mennesker, som jeg hjælper i min klinik og via mine kurser og som lider af tvangstanker, har næsten alle sammen en forestilling om at lige præcis deres tanker er særligt slemme og skamfulde. Men tvangstanker er tvangstanker – de er alle sammen en del af OCD uanset indholdet.

Hvordan skal du så forholde dig til tanker?

Du skal arbejde henimod at ændre dine gamle overbevisninger om tanker, til at se dine tanker som det, de er, nemlig ”bare” tanker og ikke virkelighed. Du behøver simpelthen ikke tro på alt, hvad der popper op i dit indre. Det, at du har ubehagelige tanker, betyder ikke, at du vil gøre ”ting” mod din vilje, eller at noget dårligt vil ske i fremtiden. Tanker er midlertidige hændelser i dit sind, og de kan ikke direkte påvirke din verden. 

Målet er at blive i stand til at lade ”skræmmende” tanker passere uden at gribe fat i dem vende og dreje dem, forsøge at fjerne dem eller igangsætte undersøgelser af dem. 

For at skabe forandring skal du i gang med en metode, der hedder Eksponering og responshindring – det er den eneste metode, der virker, og det er der en simpel grund til. OCD kan ikke forstå logik – det er nødvendigt at lære at reagere anderledes på tankerne. 

Det kan du læse meget mere om i denne artikel. 

Indlægget Bliver du skræmt af dine egne tanker? blev først udgivet på Bryd Fri.

Jeg er angst for bakterier. Jeg er angst for at sprede sæd videre til andre og gøre en gravid. Jeg er angst for at få HIV. Jeg er angst for legionella bakterier. Jeg tror, at væsker fra mit private sted spreder sig rundt og skader andre. Jeg er angst for at få afføring på mig. Jeg er ekstremt bange for at få madforgiftning. Jeg kan ikke klare tanken om at have snavs på mig. Jeg har en konstant angst for at få klamydia.  Jeg er enormt bange for smitte via andres blod.

Hvis du lider af angst for bakterier, snavs eller kropsvæsker, så kredser dine tanker mere eller mindre konstant om det. OCD får dig til at tro at frygteligt vil ske eller at du umuligt kan udholde følelsen af, at have noget på dig. Måske er du angst for selv at blive syg eller du er angst for at sprede ”noget” videre til andre. 

Du har mange ”overførselstanker” og du holder skarpt øje med alt, du rører eller som kommer i kontakt med steder, du har en fornemmelse af er urent. Det fører ofte til lange kæder af bekymringer, endeløse lister af ting, du skal undgå eller være særligt opmærksom på.

Og for at afbøde ubehaget og angsten, så laver du tvangshandlinger, fx overdreven håndvask, rengøring og du undgår mere og mere. Tvangshandlingerne giver dig en midlertidig fornemmelse af at styre udenom det frygtelige.

Du kan godt med din logik se, at de tanker du har og de tvangshandlinger du udfører, er overdrevne og irrationelle, men du føler dig ude af stand til at stoppe. 

Når du lider af OCD, så bliver du fanget i et mønster af tvangstanker og tvangshandlinger, som det føles umuligt at slippe ud af.

Et eksempel:

Eskild er taget med kammeraterne til en fodboldkamp og skal på toilettet. Han bliver meget mod sin vilje nødt til at bruge det offentlige toilet. Han bliver bombarderet af tvangstanker om bakterier og sygdom.

Angsten ræser derudaf, men han bliver nødt til at gå ind på toilettet.

I et forsøg på at mindske angsten og forhindre smitte, undgår han kontakt med dørhåndtaget, toilettet og håndvasken.

Efter at have brugt badeværelset vasker han sine hænder voldsomt i flere minutter, indtil han “føler sig ren”.

Trods den meget grundige vask kæmper Eskild med tanker om at have fået noget på hænderne og han bliver nødt til at vende tilbage til vasken og vaske endnu en gang. Denne gang vasker han endnu grundigere, helt op til albuerne og han følger nøje med i at han ikke overser eller glemmer et område. Flere gange undervejs bliver han i tvivl og må starter forfra.

Eskild kæmper sig efter 40 minutter tilbage til kammeraterne og undskylder sig med at der var kø på toilettet.

Fælden ved OCD er at jo mere du engagerer dig i tvangstankerne og tvangshandlingerne, jo værre bliver de. Jo mere du vasker og undgår, jo mere vokser frygten. Og jo mere har du brug for at vaske og undgå.

OCD har desværre ikke nogen grænser og kan komme til at fylde så meget at du ikke kan leve livet, som du gerne vil.

Heldigvis kan OCD behandles

OCD forsvinder desværre forsvinder ikke af sig selv, det kræver en aktiv indsats for at skabe de forandringer, der skal til, for at nå ud på den anden side så du ikke længere er plaget af OCD.

Når du har OCD, så ved vi ret meget om, hvad det er er virker, så du får det bedre. Der er massiv forskning på dette område og det peger alt sammen i samme retning: Kognitiv terapi og især den del af kognitiv terapi, som hedder eksponering og responshindrig er det der virker.

Du kan læse mere om eksponering og responshindring her

Få min hjælp til at bryde fri af OCD

_{Foto: Edward Jenner: https://www.pexels.com/photo/woman-washing-her-hands-with-soap-4031825/}

Indlægget Angst for bakterier, snavs og kropsvæsker blev først udgivet på Bryd Fri.

OCD tænder din krops ”alarmberedskab”, dvs. at OCD fejlagtigt tror, at du befinder dig i en livsfarlig situation. 

For at forstå, hvad det er der sker, når kroppen går i alarmberedskab, må du kende til ”amygdala”. Det er to mandelformede strukturer i din hjerne, der har afgørende betydning for, hvordan du har det. Når din amygdala er aktiveret, er du præget af stress, angst og ubehag. Når den er velreguleret, så har du overskud til at være nysgerrig, glad og givende.

Hjernens alarmcentral

Amygdala er din hjernes alarmcentral. Den scanner konstant dine omgivelser for tegn på potentielt farlige ting eller situationer, og hvis amygdala vurderer noget som farligt, så tænder den i løbet af et splitsekund din krops ”alarmberedskab”. Hele dit autonome nervesystem sættes i gang ved at udsende adrenalin, der får dig helt op på dupperne. Du vil med det samme mærke skiftet i din krop som f.eks. hjertebanken, svimmelhed, åndenød, svedige håndflader etc. 

Det er denne ” alarmtilstand”, der gør, at du får det så fysisk dårligt, når du ikke gør, som OCD siger. Det føles forkert og farligt at handle mod din krops alarmberedskab, og alt i dig vil skrige, at du skal gøre, som OCD siger.

Amygdala ”husker” alt, hvad der har med fare at gøre, derfor vil den med det samme slå alarm, når du kommer i kontakt med noget, der trigger din OCD. Amygdala er ret primitiv og kan let indlære eller overindlære at noget ufarligt er farligt.

Indlægget OCD og angst hænger sammen blev først udgivet på Bryd Fri.

Det er meget effektivt at blive god til at være til stede i nuet med meditation og mindfulness, før eller imens du eksponerer og responshindrer, fordi det hjælper dig til at acceptere de ​​tanker og følelser (som angst eller ubehag), der opstår under eksponeringsøvelserne uden at engagere dig ved eksempelvis at udføre tvangshandlinger eller sikkerhedsadfærd.

Hvad er forskellen på mindfulness og meditation?

Mindfulness er, når du på en ikke-fordømmende måde kan observere tanker, følelser og fornemmelser, der opstår. Når du bliver god til det, kan du altså acceptere tankerne og følelserne uden modstand. Selvom vi ikke altid kan kontrollere, hvad vi tænker eller føler, har vi altid et valg om hvad, vi retter vores opmærksomheden mod.  

Mennesker med OCD bruger typisk alt for meget tid på at involvere sig i de uønskede tanker og følelser, som ikke er vigtige eller nyttige at engagere sig i. Gennem mindfulness lærer mine klienter at blive tilstede i nuet i stedet for at følge tankerne og sidde fast i en spiral af tvangshandlinger.

Meditation går ud på, at du lægger mærke til, hvad der opstår, mens du trækker vejret og vender opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Mindfulness og meditation minder om hinanden i den forstand, at det handler om, at træne dig i at vende opmærksomheden mod nuet. Den største forskel er, at du forholder dig i ro, mens du mediterer – ofte siddende eller liggende. Når du praktiserer mindfulness kan du befinde dig i alle situationer og alle steder, hvad enten du sidder på dit arbejde, er på vej til metroen, ser tv osv.  

Hvordan virker meditation og mindfulness mod OCD?

Mennesker med OCD har tvangstanker, som er gentagne og uønskede tanker, billeder, følelser og fornemmelser, der forstyrrer dem. Det kan eksempelvis være en seksuel tanke (om at være homoseksuel, pædofil el.lign.), et påtrængende billede af at skade nogen (køre nogen over, skære en med en kniv osv.) eller en frygtelig tanke om, at ens nyfødte baby holder op med at trække vejret, mens hun sover. Den slags tanker oplever de fleste på et tidspunkt, men for mennesker uden OCD er det en forbigående tanke, som de ikke beskæftiger sig med. Det forholder sig anderledes, hvis du har OCD. Her bliver tankerne ved at poppe op, fordi hjernen har udviklet et uhensigtsmæssigt mønster.

Da tankerne er så vedvarende og angstfremkaldende, vil en person med OCD normalvis kæmpe med tankerne og forsøge at slippe af med dem. Man forsøger at undertrykke dem ved at prøve ikke at have have bestemte tanker eller man vil ikke acceptere følelsen og tænker f.eks. “Jeg hader angst! Jeg vil ikke føle angst!”. Og mange med OCD udvikler derudover fysiske eller mentale tvangshandlinger for at forsøge at neutralisere tvangstanker, lindre angsten eller forhindre noget slemt i at ske. 

Problemet er reaktionen på tvangstankerne

Når man er ramt af OCD tror man fejlagtigt, at tvangstankerne er problemet, selvom det reelle problem er, reaktionen på tvangstankerne. Tvangshandlingerne og den manglende accept af uvisheden (som er en uundgåelig del af livet) er i virkeligheden er problemet.  

Denne opfattelse stammer ofte fra en forestilling om, at der er “gode” tanker eller følelser og “dårlige” tanker eller følelser, og at vi for alt i verden ikke må have de “dårlige”. Og så udspringer det fra troen på, at vi skal være i stand til at kontrollere vores tanker og følelser.

I teorien giver det mening. Hvem vil ikke gerne slippe af med ubehagelige tanker, der går imod ens værdier? Eller sagt op en anden måde: hvem vil gerne have et liv, hvor foruroligende tanker kører på repeat i hovedet?

Problemet er, at adfærden i virkeligheden forstærker dine symptomer og får dig til at lide mere. Så hvad skal en person med OCD gøre ved sådanne tvangstanker?   

Tanker er bare tanker

Og her kommer vi tilbage til meditation og mindfulness, hvor du på en ikke-dømmende måde accepterer følelser og tanker, der opstår. Tanker og følelser er ikke gode eller dårlige. De er ikke rigtige eller forkerte. Tanker og følelser har ikke moralsk værdi. De er bare tanker og følelser: indre oplevelser.  

Hvis du lige tænker videre over, hvad en tanke består af, så er det rækker af ord. Ord er ikke handlinger og er derfor ikke skadelige i sig selv. Tanker er ikke trusler. Vi bestemmer selv, om vi vil beskæftige os med en tanke eller ej. Det er en af nøglerne til at forstå angst og OCD – en nøgle, som er vigtig at kende, når man er ramt af angst og OCD, fordi man ofte ser tankerne som umoralske og tror, ​​at det at tænke noget er det samme som at tanken udleves i virkeligheden.

Når vi observerer tankerne, som de er, uden at dømme, bliver vi bedre til at acceptere dem uden modstand. Accept er en afgørende del af OCD-behandling. Ordet skræmmer ofte mennesker, der lider af OCD, fordi de tror, at accept betyder, at vi er enige med eller nyder tankerne og følelserne. Men det er ikke dét accept indebærer.  

Accept er faktisk blot, at vi lader tankerne, følelserne, fornemmelserne og de mentale billeder være. Vi accepterer dem ikke som sandheder eller fakta. Vi accepterer bare, at de er der.

Hvorfor er accept så vigtigt for mennesker, der har OCD?

Vi har stort set ingen kontrol over vores tanker og følelser. De dukker op, og vi har to valg: acceptere eller forsøge at modstå dem. At modstå tvangstanker og forsøge på at undgå eller kontrollere hjælper ikke noget, og det er med til at forstærke OCD.  

Når vi fortæller os selv, at vi ikke må have bestemte tanker, ender det faktisk bare med, at vi får flere og flere af netop de tanker. Tankeundertrykkelse virker ikke – og det samme gælder i øvrigt for følelser. Når vi kæmper imod en følelse, såsom angst, bliver følelsen stærkere og mere intens.

Prøv at forestille dig et oprørt hav med bølger. Bølgerne er tankerne og følelserne. Når man kæmper med en bølge, bliver man trukket dybere ind bølgen. Når man i stedet overgiver sig til havet og holder op med at kæmpe, er der større sandsynlighed for, at man flyder op og kommer fri. Det er præcis det samme, både når det gælder angst og OCD. Du må overgive dig til tvangstankerne og ubehaget. Det er det eneste, der hjælper.

Når så du accepterer tilstedeværelsen af alle ​​tanker og følelser – uanset hvor ubehagelige de er – signalerer vi til vores hjerne, at vi faktisk ikke er i fare. Det er vigtigt for personer med OCD, som modtager falske alarmer fra et fejlagtigt frygtcenter i hjernen (hvilket du kan læse mere om her). Ved at udvise accept viser vi hjernen, at alarmerne er falske. Vi laver nye koblinger i hjernen og aflærer på den måde fejlkoblingerne. 

Mindfulness og mentale tvangshandlinger

Mindfulness hjælper også med at fjerne mentale tvangshandlinger ved at vi bliver bevidste om dem. Når man har lidt af OCD gennem længere tid, har man nogle gange udført en mental tvangshandling så mange gange, at tvangshandlingen bliver automatisk – uden at man selv har starten den, fordi det er blevet en vane.  

Når vi mediterer og bruger mindfulness og dermed observerer vores tankemønstre, er det nemmere for os at få øje på de mentale tvangshandlinger. Og når vi er bevidste om dem, er vi i stand til at stoppe med at udføre handlingerne og i stedet vende opmærksomheden til nuet. Vi ikke kontrol over, hvad der dukker op i vores sind – men vi har kontrol over, hvordan vi reagerer på det, der dukker op i vores sind. En mental tvang er en adfærd, som man vælger at udføre.  

Hvordan kommer man i gang med mindfulness?

Når jeg arbejder med meditation og mindfulness i klinikken, er et af de første skridt, at få klienten til at bruge modsvar til de ubehagelige tanker eller følelser, så de bliver bevidste om dem og for at hjælpe dem til ikke-dømmende observation og accept. Eksempler på modsvar kan være:

• “Lige nu tænker har jeg den her tanke. Den tanke må gerne være her.”
• “Jeg føler angst. Angsten må gerne være her, mens jeg går videre med min dag.”
• “Tak for det hjerne for den tanke.”

Vigtigt! Vær opmærksom på, at modsvarene ikke udvikler sig til en ny mental tvangshandling. Det er ikke nødvendigt at bruge modsvar, hver gang en tanke opstår, eller hvis den fortsætter med at opstå. Det er en bevidstgørelse, som særligt er gavnlig, når du starter med at meditere og bruge mindfulness.

Det næste skridt er, at jeg lærer klienterne at vende opmærksomheden mod nuet og engagere sig i noget, som har værdi for dem. Klienten tillader tankerne og følelserne at eksistere, mens vi flytter opmærksomheden til noget meningsfuldt. Det er ikke en afledning for at undgå at have tanker eller følelser.

Hvordan kommer jeg i gang med meditation?

Meditation giver dig mulighed for at øve dig i at blive mere mindful. Mennesker med OCD er ofte lidt forbeholdne overfor meditation, fordi det involverer at sidde i stilhed med tanker, der er angstfremkaldende. Men det er netop pointen – og det er grunden til at meditation virker. Når man mediterer er det faktisk det samme som at tillade tanker og følelser at eksistere uden yde modstand eller beskæftige sig med dem. Man kan meditere på mange måder. Mange sidder eller ligger ned, men det er også muligt at meditere, mens du går en tur i naturen eller stirrer ind i brændeovnens flammer.

Målet med både mindfulness og meditation er at leve med tanker og følelser. Når du bruger meditation og/eller mindfulness betyder det ikke, at de ubehagelige tanker og følelser forsvinder. Det betyder, at du er villig til at acceptere tilstedeværelsen af ​​tankerne og følelserne, uden at udføre tvangshandlinger.  

Du tænker sikkert, at det lyder svært. Og du har helt ret. Det ér svært. Mindfulness og meditation kan tage tid at lære, men alle kan lære det! Og så er det som med så meget andet, at det er kortvarig smerte for langsigtet gevinst.  

Dine tvangshandlinger giver dig midlertidig lettelse, men de forværre lidelsen i det lange løb. Accept føles sværere lige i øjeblikket, men vil sætte dig fri på den lange bane.

Vil du have min hjælp?

Jeg har udviklet forskellige lydfiler, som guider dig i at bruge meditation og mindfulness i behandlingen af OCD. Du kan finde dem lige her.

Hvis du imidlertid gerne vil blive helt fri af din angst eller OCD, vil jeg anbefale dig at kombinere meditation og mindfulness med eksponering og responshindring. Det kan du gøre i et forløb hos en terapeut, der er specialiseret i OCD. De ved, hvad der foregår inde i dig, når du beskriver dine tanker og adfærd, og de kan hjælpe dig til at forstå mekanismerne på et dybere plan.

Du kan også vælge at deltage i mit forløb Bryd Fri af OCD, som er et fleksibelt onlineforløb, der netop bruger meditation, mentaltræning og mindfulness i kombination med den uundgåelige eksponering og responshindring. Læs mere her eller skriv en SMS til mig, så kan vi aftale et kort telefonmøde, hvor vi kan afklare, om forløbet passer til dig. Dette møde er naturligvis gratis og tager ikke ret lang tid – til gengæld kan det være et af de vigtigste telefonopkald i dit liv.

Indlægget Meditation og mindfulness mod OCD blev først udgivet på Bryd Fri.

Det korte svar på, om det vil virke for dig, er: Det vil det sandsynligvis. Ser vi på OCD isoleret, viser forskning, at eksponering og responshindring samt medicin er de mest effektive behandlinger for OCD. Faktisk er hele 70% i bedring efter behandling af den ene eller begge. Men som med det meste terapi, får du kun det ud af det, som du er villig til at putte ind. Derfor er det vigtigt at forstå, hvordan eksponering og responshindring fungerer, hvem det hjælper mest, og hvordan du sætter dig selv op til succes. Så i den her artikel vil jeg forklare lidt nærmere, hvad behandlingsformen går ud på.

Hvad er eksponeringsterapi?

Eksponering og responshindring er form for kognitiv adfærdsterapi. I korte træk går det ud på gentagne gange at udsætte sig for tanker, billeder, situationer eller følelser, som trigger angst eller ubehag. Samtidig skal man undgå at engagere sig i den tvangsprægede eller undgående adfærd, man normalt ville ty til for at søge sikkerhed/vished.

I klinikken starter et forløb altid med, at jeg sammen med klienten identificerer deres triggere og rangordner efter sværhedsgrad. Målet er at finde et udgangspunkt, som personen er villig til at prøve – et lille skridt de kan tage, så de føler ubehag, uden at det bliver for meget. Vi begynder med tema, der hverken er det mest foruroligende eller det allermindste, men snarere et sted derimellem, hvor klienten kan være.

Derefter laver vi en øvelse sammen, der giver klienten ubehag – enten ved at forestille sig ting eller virkelige situationer (det kan f.eks. være, at vi rører ved håndtag på et offentligt sted, holder en snegl i hånden). Eksponeringerne bestemmes aldrig af mig alene – det er vigtigt, at klienten går ind i processen frivilligt.

Under eksponeringen er målet, at klienten modstår at give efter for deres tvangshandlinger under øvelserne, ellers kan øvelserne på sigt forstærke OCD’en. Efter hver eksponering vil jeg normalt spørge ind til klientens tilstand: “Hvad var du bange for ville ske? Hvad skete der egentlig?” Ved at være med ubehaget lærer klienten at vænne sig til angsten – og hjernen lærer, at det ikke er farligt at være angst.

Er eksponering og responshindring mere effektiv end samtaleterapi?

I modsætning til traditionel samtaleterapi, som hjælper folk med at få indsigt i deres problemer, fokuserer eksponering og responshindring på det, der holder dem fast: nemlig deres tvangshandlinger. Mange mennesker udfordrer aldrig deres OCD, men eksponering og responshindring giver klienten mulighed for at konfrontere deres angst i små, kontrollerede og frivillige trin.

Samtaleterapi kan være meget nyttigt, men i nogle tilfælde kan det forstærke OCD, fordi terapeuter i kan komme til at opmuntre klienten til at analysere, dvæle ved eller bortforklare tankerne og bekymringerne. Det kommer derfor til at blive en angstforstærkende cirkel i stedet for at man bryder mønstrene, som var hensigten. At konfrontere sin angst gennem eksponering og responshindring kan være skræmmende, men for mange er det den eneste måde at overvinde angst og OCD.

Virker eksponering og responshindring for alle med angst eller OCD?

Eksponering og responshindring er ekstremt effektiv til behandling af OCD, med en succesrate på 65% til 80% hos børn, unge og voksne. Mens alle reagerer forskelligt på terapi, ser de fleste et fald i deres OCD-symptomer inden for 8 til 16 uger; og nogle oplever endda, at deres symptomer forsvinder helt.

Men her er det vigtigt at understrege, at eksponering og responshindring kræver en indsats. Det er hårdt, det er ubehageligt og det er det stik modsatte af, hvad de fleste mennesker med OCD er vant til at gøre (som er at undgå ubehag). Og det løser ikke tingene fra den ene dag til den anden.

Nogle mennesker oplever endda, at deres OCD-symptomer øges, lige når de starter med eksponering og responshindring. Når du tænker over det, giver det god mening, da du ikke er i stand til at gøre de ting, der normalt letter din angst. Men det betyder altså ikke, at det ikke virker. Det tror nogen, hvilket kan få dem til at stoppe behandlingen, før de får gevinst ud af deres indsats.

Skjulte tvangshandlinger kan være årsagen til at terapien ikke virker

Nogle få gange oplever klienter, at eksponeringer ikke bliver nemmere med tiden og beslutter sig for, at eksponeringsterapi ikke er noget for dem. Men graver man lidt i det, vil det ofte vise sig, at skjulte tvangshandlinger eller undgåelse er grunden til, at behandlingen ikke virker. Har du derfor prøvet eksponering og responshindring uden effekt, vil jeg kraftigt opfordre dig til at kontakte en terapeut, som kan hjælpe dig med at identificere den adfærd, der holder dig tilbage fra at få det bedre.

Det er vigtigt kontinuerligt at eksponere og responshindre – også uden for terapisessioner, hvis du går i terapi. Hvis du rører ved et dørhåndtag og modstår håndvask, mens du er sammen med din terapeut, fantastisk! Men hvis du bruger resten af ​​din uge på ikke at røre ved dørhåndtag eller vaske hænder, hver gang du gør det, vil du sandsynligvis ikke nå i mål med behandlingen.

Nogle mennesker med ekstreme og vedvarende OCD-symptomer kan have behov for medicin ud over eksponeringsterapien.

Sådan prøver du forebyggelse af eksponeringsrespons

Eksponering og responshindring er mest effektivt, når du guides og har overblik over din proces og dine fremskridt. Derfor har jeg udviklet foreløbigt to forløb, hvor eksponering og responshindring er den primære behandling. Det ene kursus er målrettet mennesker med sygdomsangst, mens det andet er målrettet OCD.

Er du i tvivl om forløbene kunne være noget for dig? Eller du vil have min hjælp til eksponering og responshindring? Så skriv en SMS til mig, så ringer jeg dig op, så vi kan tage en kort snak. Du kan også sende en besked på WhatsApp, så kan jeg svare med lydbesked.

Indlægget Virker eksponering og responshindring mod angst og OCD? blev først udgivet på Bryd Fri.

Eksponering

Eksponering betyder, at du gradvist og frivilligt udsætter dig for det, du frygter dvs. noget som din hjerne siger er farligt og som du undgår. Det kan være bestemte ting, situationer, billeder, impulser altså det, som gør dig angst. Giver dig ubehag.

Responshindring

Responshindring betyder at du ændrer din respons – dvs. at du tillader ubehaget at være der uden at
forsøge at stoppe det. Det handler altså om, at du øver dig på ikke at reagere, som om det er farligt eller
forkert også selvom du bliver angst og utilpas. Responshindring involverer både det du gør med kroppen og det, du gør mentalt.

Det du træner er, at blive god til at rumme det følelsesmæssige ubehag der udløses, når du er i kontakt
med noget, du frygter.

Målet er at tillade følelserne

Målet er IKKE at få ubehag til at gå væk eller snyde hjernen til ikke at mærke angsten/ubehaget. For at
eksponering virker, så skal du i kontakt med det følelsesmæssige ubehag, som du normalvis ville flygte fra, og du tillade det, at være der.

Målet med eksponering og responshindring er at du ændrer din adfærd. Altså helt specifikt ændrer de
handlinger du foretager dig både fysisk og mentalt.

De langsigtede mål er, at du kan rumme at ubehagelige stærke følelser opstår, uden at du bliver nødt til at handle på dem. At du har tillid til at følelserne regulerer sig selv igen.

Vigtigt at huske, når du har angst eller OCD:

Læg mærke til, at målet ikke er, at følelserne ikke opstår, det er, at du kan rumme at de opstår, og handle anderledes på det. Der vil altid være ting og situationer i livet, som sætter gang i vores følelser, så
det er din evne til at håndtere det, der er vigtig.

En effektiv form for behandling

Eksponering og responshindring er den mest effektive form for behandling for angst og i særdeleshed OCD. Mine kurser og teknikker er udviklet med udgangspunkt i eksponering og responshindring – og kombineret med meditation, mentaltræning og mindfulness giver det en unik og meget effektiv behandling, som kan hjælpe mod alle former for angst og OCD.

Læs meget mere om eksponering og responshindring i denne artikel. Eller dyk selv ned i forskningen på området.

Indlægget Hvad er eksponering og responshindring blev først udgivet på Bryd Fri.

OCD er en lidelse der i høj grad angriber din livskvalitet og lokker dig ind i et spind af tvangstanker og tvangshandlinger. Nogle gange så slemt, at det stort set fylder hele din vågne tid. 

OCD er engelsk og står for:

OCD er karakteriseret ved, at du føler dig invaderet af tilbagevendende tanker og mentale forestillinger, som kommer mod din vilje og føles umulige at slippe af med.  Tankernes indhold kredser om et eller flere bestemte temaer og får dig til at tro, at noget frygteligt vil ske. 

For at afværge det frygtelige, så udvikler du tvangshandlinger, som giver dig en midlertidig lettelse og en fornemmelse af at styre udenom det frygtelige. Tvangshandlingerne udvikler sig over tid til stærke ritualer, som du føler, at du er nødt til at udføre. 

OCD udarter sig forskelligt. Det kan være, at du hovedsageligt lider af tvangstanker, eller at det måske er tvangshandlingerne, der fylder mest. De fleste med OCD har en kombination af begge dele. 

Når du ikke står midt i en OCD-episode kan du godt se, at de tanker du har og de tvangshandlinger du udfører, er irrationelle, men du føler dig ude af stand til at kontrollere dem. 

Eksempler på tvangstanker

• Tanker om at skade dig selv. F.eks. at du pludselig stikker dig selv med en køkkenkniv eller pludselig rykker i rattet og kører frontalt ind i en modkørende lastbil.
• Tanker om at skade andre. F.eks. at du banker dit spædbarns hoved ind i dørkarmen eller stikker nogen ned med en kniv.
• Tanker om at have pådraget dig en alvorlig sygdom f.eks. HIV.
• Tanker om smitte eller forgiftninger. F.eks. at du selv eller andre dør eller bliver syge af bakterier, snavs eller forgiftede madvarer.
• Tanker om at du mister et eller andet vigtigt eller overser vigtige ting.
• Tanker om at ting skal være symmetriske, indeholde bestemte tal eller stå i en særlig rækkefølge.
• Tvivlstanker. F.eks. om dine følelser er “rigtige” eller tanker om at du “i virkeligheden” inderst inde måske slet ikke elsker din partner, dine børn eller at du “i virkeligheden” kunne være homoseksuel eller pædofil.

Eksempler på tvangshandlinger

• Du dobbelttjekker ting overdrevent f.eks. låse, ovnen, bilen, døre, vinduer eller lignende.
• Du vender tilbage igen og igen for at tjekke, om du har tabt noget.
• Du vasker hænder igen og igen.
• Du gør overdrevent meget rent.
• Hvis der kommer en ubehagelig tanke, er du nødt til at “rulle tilbage” og starte forfra med det, du var i gang med, da tanken kom eller tænke tankerækken forfra.
• Du søger hele tiden forsikringer om, at dine nærmeste har det godt.
• Du tæller, banker eller gentager bestemte sætninger eller ord.
• Du ordner ting i en bestemt rækkefølge eller efter et bestemt mønster.
• Du samler “skrald” såsom tom emballage eller aviser.

Indlægget Hvad er OCD? blev først udgivet på Bryd Fri.

Hver eneste person med OCD har sin helt unikke variant af OCD og selvom der er overlap, så er der ikke to mennesker, der har helt de samme ritualer, tanker eller rationaler bag deres adfærd. 

Du ved sikkert allerede en hel del om, hvad din OCD handler om. Jeg kalder det, at din OCD har et tema, og det kan omhandle stort set alt mellem himmel og jord. 

Når OCD slår til, så kan det føles som om du bliver besat af tanker om dit tema, og du kan opleve det som om din opmærksomhed helt automatisk zoomer ind på alt, hvad der berører temaet. Mange beskriver oplevelsen af at de nærmest som en magnet tiltrækker situationer, der sætter gang i OCD’en. 

Du kan have flere forskellige OCD-temaer på samme tid eller måske et enkelt. OCD vælger altid noget, som du virkelig frygter og som du ikke bare kan ignorere. Det er også helt almindeligt, at dit OCD-tema skifter, som tiden går. 

Indlægget OCD har et tema blev først udgivet på Bryd Fri.

Hej Line
Jeg har et spørgsmål, for jeg er startet i arbejde. Men jeg har oplevet at min krop, begynder at reagere på det at jeg skal af sted på arbejde, ca. 2-3 timer jeg skal møde. Jeg føler at kroppen begynder at reagere på den social angstanfald, som kunne komme. Kan du eventuelt fortælle lidt om det. Jeg er flexjobber og arbejder 10 om måneden, i ca 3 timer om dagen. Jeg synes det reaktioner fra kroppen er ubehagelig, da jeg ikke ved hvad den fortælle mig. Jeg kan tage quatapin 10 mg inden jeg på arbejde. Men gør det ikke da jeg ved den gør mig træt.

Lines svar:

Hej
Tak for dit spørgsmål om at være angst før, når du skal på arbejde. Det er meget normalt, og det går under det, som jeg kalder “forventningsangst”. Altså du har en forventning om, at angsten vil komme, og derfor er det angst for angsten, der er på spil.

Jeg vil prøve at give dig nogle gode råd til at slippe af med angsten, som du oplever, inden du skal af sted på arbejde.

Kort sagt handler det rigtig meget om, at du skal lære at give din krop lov til at reagere, når du om morgenen mærker angsten. Du kan nemlig ikke stoppe kroppen i at reagere, hvis den først har besluttet sig for det, men reaktionerne vil mindskes på den lange bane, hvis du bliver bedre til at fortælle din krop, at det ikke er farligt at tage på arbejde. I takt med at kroppen får erfaring for, at der ikke sker noget ved at tage på arbejde, vil angsten bliver mindre og mindre intens.

For at lære din krop det, kan du gøre nogle bestemte ting:

Lær at hjælpe dig selv ind i nuet

Hovedregel nummer et, når du har forventningsangst er at hjælpe dig selv ind i nuet. Det kan du gøre ved at tænke: “hvad er det jeg skal LIGE NU?” F.eks. hvis du skal børste tænder, så skal du lige nu tage tandbørsten, putte tandpasta på og børste tænderne. Hav fokus på det, du er i gang med lige nu.

Ofte når du har forventningsangst, så har man en masse angsttanker om, hvad der kan ske i fremtiden. “Hvad nu hvis jeg får angstanfald på mit job?”, “Hvad nu hvis nogen spørger mig om noget?” eller “Hvad nu hvis jeg ikke kan finde ud af, hvad jeg skal sige?” Alle mulige fremtidsscenarier, som hjernen prøver at skræmme dig med.

For at forklare, hvorfor det sker, kan det hjælpe at tænke på, at hjernens opgave er at holde dig i live. Når du er angst for noget, er hjernens opfattelse den, at du er i fare, og dens eneste opgave er, at få dig til at blive væk fra det, som du frygter. Det er simpelthen fordi hjernen tænker, at du er i fare så den siger til dig: “bliv væk, bliv hjemme!” Det kan føles som om hver en celle i din krop trækker i dig for at undgå at tage på arbejde.

Og lige dér er det, at du på en blid og tålmodig måde skal fortælle din hjerne: “Nej hjerne, jeg er ikke i livsfare. Vi skal af sted på arbejde. Det er okay, at du reagerer og er skræmt, men vi skal af sted. Så lige nu skal jeg lave morgenmad og spise den. Og nu skal jeg tage min tandbørste og børste tænderne. Nu skal jeg gå ud i min bil og starte motoren ved at sætte nøglen i tændingen. Du holder fokus på her og nu.

Det kan også være en hjælp at bruge sanserne, for de er enormt gode til at få dig tilbage i nuet: “Hvad kan jeg se og høre omkring mig lige nu?”. Tag de par sekunder ekstra til at registrere omgivelserne omkring dig. Tag omgivelserne ind. Høreindtryk, synsindtryk. Vær til stede i nuet. For når de hjerne giver dig fremtidstankerne, og det vil den gøre, så kan du hjælpe den tilbage. Sig til hjernen: “Det er fint nok, at du giver mig den tanke, men lige nu skal jeg det her.

Og den øvelse skal du blive ved med at lave hver morgen.

Sæt tempoet ned

Det andet, du kan gøre, er at være langsom. Når vi bliver angste, har vi en tendens til at speede op, blive stressede og komme i tanke om en masse ting, vi skal have ordnet. Det sker fordi der bliver sendt en masse adrenalin ud i din krop, når du bliver angst, og det speeder kroppen op.

Så vær opmærksom på at sætte farten ned. Ikke til slowmotion, men en lille smule ned. Det kan hjælpe at have en simpel rutine om morgenen, så du sikrer dig, at du ikke stiller for høje krav til dig selv. Tænk over, om der er noget du kan skære fra – noget, som du ikke behøver at nå om morgenen.

Til sidst vil jeg sige lidt om det med, at du oplever din krops reaktioner som meget ubehagelige. Det kan jeg virkelig godt forstå.

En del af heling for angst er, at du bliver fortrolig med kroppens symptomer og fornemmelser. Et godt råd når du mærker de ubehagelige reaktioner, er at give dig selv tid til at mærke, hvad det egentlig er, der helt præcis sker lige nu. Du registrerer måske at dit hjerte hamrer, og du er måske en smule svimmel. Sig dernæst til dig selv: “Det er okay. Det er ubehageligt, men det ikke farligt.”

Når angsten først sætter ind, er der ikke en stopknap. Når den først er sendt af sted i kroppen, så er det eneste, du kan gøre, at deale med at de symptomer og fornemmelser er i din krop. Og det gør det meget nemmere at være i, hvis du tager kærligt af dig selv. For mange hjælper det at tale til sig selv: “Det er angst jeg mærker. Det er okay, at angsten er her. Jeg ville ønske, den ikke var her, men den er her, og nu vil jeg prøve at hjælpe mig selv igennem min morgenrutine, mens den er her.”

Så som opsummering: hav fokus på at være til stede her og nu gennem din morgenrutine. Hjælp dig selv til at slippe fokus på de katastrofetanker, din hjerne sender dig – og vend i stedet tilbage til nuet. Vær langsom, tålmodig og hjælp dig selv gennem følelserne – også selvom det er ubehageligt.

Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort. Jeg ved godt, at det er svært, men det er ikke umuligt. Det er noget, vi kan træne os til og blive bedre til.

Jeg håber, du kunne bruge mit svar til noget, ellers spørger du endelig bare igen.

Indlægget Forventningsangst: Min krop reagerer på, at jeg skal på arbejde blev først udgivet på Bryd Fri.