Mange med OCD oplever, at meditation eller mindfulness hjælper dem til at tackle ​​OCD. Meditation og mindfulness kan bruges hver dag – alle steder – og er især gavnligt i kombination med eksponering og responshindring, som er den mest effektive behandlingsform, når det gælder angst og OCD. 

Det er meget effektivt at blive god til at være til stede i nuet med meditation og mindfulness, før eller imens du eksponerer og responshindrer, fordi det hjælper dig til at acceptere de ​​tanker og følelser (som angst eller ubehag), der opstår under eksponeringsøvelserne uden at engagere dig ved eksempelvis at udføre tvangshandlinger eller sikkerhedsadfærd.

Hvad er forskellen på mindfulness og meditation?

Mindfulness er, når du på en ikke-fordømmende måde kan observere tanker, følelser og fornemmelser, der opstår. Når du bliver god til det, kan du altså acceptere tankerne og følelserne uden modstand. Selvom vi ikke altid kan kontrollere, hvad vi tænker eller føler, har vi altid et valg om hvad, vi retter vores opmærksomheden mod.  

Mennesker med OCD bruger typisk alt for meget tid på at involvere sig i de uønskede tanker og følelser, som ikke er vigtige eller nyttige at engagere sig i. Gennem mindfulness lærer mine klienter at blive tilstede i nuet i stedet for at følge tankerne og sidde fast i en spiral af tvangshandlinger.

Meditation går ud på, at du lægger mærke til, hvad der opstår, mens du trækker vejret og vender opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Mindfulness og meditation minder om hinanden i den forstand, at det handler om, at træne dig i at vende opmærksomheden mod nuet. Den største forskel er, at du forholder dig i ro, mens du mediterer – ofte siddende eller liggende. Når du praktiserer mindfulness kan du befinde dig i alle situationer og alle steder, hvad enten du sidder på dit arbejde, er på vej til metroen, ser tv osv.  

Hvordan virker meditation og mindfulness mod OCD?

Mennesker med OCD har tvangstanker, som er gentagne og uønskede tanker, billeder, følelser og fornemmelser, der forstyrrer dem. Det kan eksempelvis være en seksuel tanke (om at være homoseksuel, pædofil el.lign.), et påtrængende billede af at skade nogen (køre nogen over, skære en med en kniv osv.) eller en frygtelig tanke om, at ens nyfødte baby holder op med at trække vejret, mens hun sover. Den slags tanker oplever de fleste på et tidspunkt, men for mennesker uden OCD er det en forbigående tanke, som de ikke beskæftiger sig med. Det forholder sig anderledes, hvis du har OCD. Her bliver tankerne ved at poppe op, fordi hjernen har udviklet et uhensigtsmæssigt mønster.

Da tankerne er så vedvarende og angstfremkaldende, vil en person med OCD normalvis kæmpe med tankerne og forsøge at slippe af med dem. Man forsøger at undertrykke dem ved at prøve ikke at have have bestemte tanker eller man vil ikke acceptere følelsen og tænker f.eks. “Jeg hader angst! Jeg vil ikke føle angst!”. Og mange med OCD udvikler derudover fysiske eller mentale tvangshandlinger for at forsøge at neutralisere tvangstanker, lindre angsten eller forhindre noget slemt i at ske. 

Problemet er reaktionen på tvangstankerne

Når man er ramt af OCD tror man fejlagtigt, at tvangstankerne er problemet, selvom det reelle problem er, reaktionen på tvangstankerne. Tvangshandlingerne og den manglende accept af uvisheden (som er en uundgåelig del af livet) er i virkeligheden er problemet.  

Denne opfattelse stammer ofte fra en forestilling om, at der er “gode” tanker eller følelser og “dårlige” tanker eller følelser, og at vi for alt i verden ikke må have de “dårlige”. Og så udspringer det fra troen på, at vi skal være i stand til at kontrollere vores tanker og følelser.

I teorien giver det mening. Hvem vil ikke gerne slippe af med ubehagelige tanker, der går imod ens værdier? Eller sagt op en anden måde: hvem vil gerne have et liv, hvor foruroligende tanker kører på repeat i hovedet?

Problemet er, at adfærden i virkeligheden forstærker dine symptomer og får dig til at lide mere. Så hvad skal en person med OCD gøre ved sådanne tvangstanker?   

Tanker er bare tanker

Og her kommer vi tilbage til meditation og mindfulness, hvor du på en ikke-dømmende måde accepterer følelser og tanker, der opstår. Tanker og følelser er ikke gode eller dårlige. De er ikke rigtige eller forkerte. Tanker og følelser har ikke moralsk værdi. De er bare tanker og følelser: indre oplevelser.  

Hvis du lige tænker videre over, hvad en tanke består af, så er det rækker af ord. Ord er ikke handlinger og er derfor ikke skadelige i sig selv. Tanker er ikke trusler. Vi bestemmer selv, om vi vil beskæftige os med en tanke eller ej. Det er en af nøglerne til at forstå angst og OCD – en nøgle, som er vigtig at kende, når man er ramt af angst og OCD, fordi man ofte ser tankerne som umoralske og tror, ​​at det at tænke noget er det samme som at tanken udleves i virkeligheden.

Når vi observerer tankerne, som de er, uden at dømme, bliver vi bedre til at acceptere dem uden modstand. Accept er en afgørende del af OCD-behandling. Ordet skræmmer ofte mennesker, der lider af OCD, fordi de tror, at accept betyder, at vi er enige med eller nyder tankerne og følelserne. Men det er ikke dét accept indebærer.  

Accept er faktisk blot, at vi lader tankerne, følelserne, fornemmelserne og de mentale billeder være. Vi accepterer dem ikke som sandheder eller fakta. Vi accepterer bare, at de er der.

Hvorfor er accept så vigtigt for mennesker, der har OCD?

Vi har stort set ingen kontrol over vores tanker og følelser. De dukker op, og vi har to valg: acceptere eller forsøge at modstå dem. At modstå tvangstanker og forsøge på at undgå eller kontrollere hjælper ikke noget, og det er med til at forstærke OCD.  

Når vi fortæller os selv, at vi ikke må have bestemte tanker, ender det faktisk bare med, at vi får flere og flere af netop de tanker. Tankeundertrykkelse virker ikke – og det samme gælder i øvrigt for følelser. Når vi kæmper imod en følelse, såsom angst, bliver følelsen stærkere og mere intens.

Prøv at forestille dig et oprørt hav med bølger. Bølgerne er tankerne og følelserne. Når man kæmper med en bølge, bliver man trukket dybere ind bølgen. Når man i stedet overgiver sig til havet og holder op med at kæmpe, er der større sandsynlighed for, at man flyder op og kommer fri. Det er præcis det samme, både når det gælder angst og OCD. Du må overgive dig til tvangstankerne og ubehaget. Det er det eneste, der hjælper.

Når så du accepterer tilstedeværelsen af alle ​​tanker og følelser – uanset hvor ubehagelige de er – signalerer vi til vores hjerne, at vi faktisk ikke er i fare. Det er vigtigt for personer med OCD, som modtager falske alarmer fra et fejlagtigt frygtcenter i hjernen (hvilket du kan læse mere om her). Ved at udvise accept viser vi hjernen, at alarmerne er falske. Vi laver nye koblinger i hjernen og aflærer på den måde fejlkoblingerne. 

Mindfulness og mentale tvangshandlinger

Mindfulness hjælper også med at fjerne mentale tvangshandlinger ved at vi bliver bevidste om dem. Når man har lidt af OCD gennem længere tid, har man nogle gange udført en mental tvangshandling så mange gange, at tvangshandlingen bliver automatisk – uden at man selv har starten den, fordi det er blevet en vane.  

Når vi mediterer og bruger mindfulness og dermed observerer vores tankemønstre, er det nemmere for os at få øje på de mentale tvangshandlinger. Og når vi er bevidste om dem, er vi i stand til at stoppe med at udføre handlingerne og i stedet vende opmærksomheden til nuet. Vi ikke kontrol over, hvad der dukker op i vores sind – men vi har kontrol over, hvordan vi reagerer på det, der dukker op i vores sind. En mental tvang er en adfærd, som man vælger at udføre.  

Hvordan kommer man i gang med mindfulness?

Når jeg arbejder med meditation og mindfulness i klinikken, er et af de første skridt, at få klienten til at bruge modsvar til de ubehagelige tanker eller følelser, så de bliver bevidste om dem og for at hjælpe dem til ikke-dømmende observation og accept. Eksempler på modsvar kan være:

• “Lige nu tænker har jeg den her tanke. Den tanke må gerne være her.”
• “Jeg føler angst. Angsten må gerne være her, mens jeg går videre med min dag.”
• “Tak for det hjerne for den tanke.”

Vigtigt! Vær opmærksom på, at modsvarene ikke udvikler sig til en ny mental tvangshandling. Det er ikke nødvendigt at bruge modsvar, hver gang en tanke opstår, eller hvis den fortsætter med at opstå. Det er en bevidstgørelse, som særligt er gavnlig, når du starter med at meditere og bruge mindfulness.

Det næste skridt er, at jeg lærer klienterne at vende opmærksomheden mod nuet og engagere sig i noget, som har værdi for dem. Klienten tillader tankerne og følelserne at eksistere, mens vi flytter opmærksomheden til noget meningsfuldt. Det er ikke en afledning for at undgå at have tanker eller følelser.

Hvordan kommer jeg i gang med meditation?

Meditation giver dig mulighed for at øve dig i at blive mere mindful. Mennesker med OCD er ofte lidt forbeholdne overfor meditation, fordi det involverer at sidde i stilhed med tanker, der er angstfremkaldende. Men det er netop pointen – og det er grunden til at meditation virker. Når man mediterer er det faktisk det samme som at tillade tanker og følelser at eksistere uden yde modstand eller beskæftige sig med dem. Man kan meditere på mange måder. Mange sidder eller ligger ned, men det er også muligt at meditere, mens du går en tur i naturen eller stirrer ind i brændeovnens flammer.

Målet med både mindfulness og meditation er at leve med tanker og følelser. Når du bruger meditation og/eller mindfulness betyder det ikke, at de ubehagelige tanker og følelser forsvinder. Det betyder, at du er villig til at acceptere tilstedeværelsen af ​​tankerne og følelserne, uden at udføre tvangshandlinger.  

Du tænker sikkert, at det lyder svært. Og du har helt ret. Det ér svært. Mindfulness og meditation kan tage tid at lære, men alle kan lære det! Og så er det som med så meget andet, at det er kortvarig smerte for langsigtet gevinst.  

Dine tvangshandlinger giver dig midlertidig lettelse, men de forværre lidelsen i det lange løb. Accept føles sværere lige i øjeblikket, men vil sætte dig fri på den lange bane.

Vil du have min hjælp?

Jeg har udviklet forskellige lydfiler, som guider dig i at bruge meditation og mindfulness i behandlingen af OCD. Du kan finde dem lige her.

Hvis du imidlertid gerne vil blive helt fri af din angst eller OCD, vil jeg anbefale dig at kombinere meditation og mindfulness med eksponering og responshindring. Det kan du gøre i et forløb hos en terapeut, der er specialiseret i OCD. De ved, hvad der foregår inde i dig, når du beskriver dine tanker og adfærd, og de kan hjælpe dig til at forstå mekanismerne på et dybere plan.

Du kan også vælge at deltage i mit forløb Bryd Fri af OCD, som er et fleksibelt onlineforløb, der netop bruger meditation, mentaltræning og mindfulness i kombination med den uundgåelige eksponering og responshindring. Læs mere her eller skriv en SMS til mig, så kan vi aftale et kort telefonmøde, hvor vi kan afklare, om forløbet passer til dig. Dette møde er naturligvis gratis og tager ikke ret lang tid – til gengæld kan det være et af de vigtigste telefonopkald i dit liv.

---