Jeg er angst for bakterier. Jeg er angst for at sprede sæd videre til andre og gøre en gravid. Jeg er angst for at få HIV. Jeg er angst for legionella bakterier. Jeg tror, at væsker fra mit private sted spreder sig rundt og skader andre. Jeg er angst for at få afføring på mig. Jeg er ekstremt bange for at få madforgiftning. Jeg kan ikke klare tanken om at have snavs på mig. Jeg har en konstant angst for at få klamydia.  Jeg er enormt bange for smitte via andres blod.

Hvis du lider af angst for bakterier, snavs eller kropsvæsker, så kredser dine tanker mere eller mindre konstant om det. OCD får dig til at tro at frygteligt vil ske eller at du umuligt kan udholde følelsen af, at have noget på dig. Måske er du angst for selv at blive syg eller du er angst for at sprede ”noget” videre til andre. 

Du har mange ”overførselstanker” og du holder skarpt øje med alt, du rører eller som kommer i kontakt med steder, du har en fornemmelse af er urent. Det fører ofte til lange kæder af bekymringer, endeløse lister af ting, du skal undgå eller være særligt opmærksom på.

Og for at afbøde ubehaget og angsten, så laver du tvangshandlinger, fx overdreven håndvask, rengøring og du undgår mere og mere. Tvangshandlingerne giver dig en midlertidig fornemmelse af at styre udenom det frygtelige.

Du kan godt med din logik se, at de tanker du har og de tvangshandlinger du udfører, er overdrevne og irrationelle, men du føler dig ude af stand til at stoppe. 

Når du lider af OCD, så bliver du fanget i et mønster af tvangstanker og tvangshandlinger, som det føles umuligt at slippe ud af.

Et eksempel:

Eskild er taget med kammeraterne til en fodboldkamp og skal på toilettet. Han bliver meget mod sin vilje nødt til at bruge det offentlige toilet. Han bliver bombarderet af tvangstanker om bakterier og sygdom.

Angsten ræser derudaf, men han bliver nødt til at gå ind på toilettet.

I et forsøg på at mindske angsten og forhindre smitte, undgår han kontakt med dørhåndtaget, toilettet og håndvasken.

Efter at have brugt badeværelset vasker han sine hænder voldsomt i flere minutter, indtil han “føler sig ren”.

Trods den meget grundige vask kæmper Eskild med tanker om at have fået noget på hænderne og han bliver nødt til at vende tilbage til vasken og vaske endnu en gang. Denne gang vasker han endnu grundigere, helt op til albuerne og han følger nøje med i at han ikke overser eller glemmer et område. Flere gange undervejs bliver han i tvivl og må starter forfra.

Eskild kæmper sig efter 40 minutter tilbage til kammeraterne og undskylder sig med at der var kø på toilettet.

Fælden ved OCD er at jo mere du engagerer dig i tvangstankerne og tvangshandlingerne, jo værre bliver de. Jo mere du vasker og undgår, jo mere vokser frygten. Og jo mere har du brug for at vaske og undgå.

OCD har desværre ikke nogen grænser og kan komme til at fylde så meget at du ikke kan leve livet, som du gerne vil.

Heldigvis kan OCD behandles

OCD forsvinder desværre forsvinder ikke af sig selv, det kræver en aktiv indsats for at skabe de forandringer, der skal til, for at nå ud på den anden side så du ikke længere er plaget af OCD.

Når du har OCD, så ved vi ret meget om, hvad det er er virker, så du får det bedre. Der er massiv forskning på dette område og det peger alt sammen i samme retning: Kognitiv terapi og især den del af kognitiv terapi, som hedder eksponering og responshindrig er det der virker.

Du kan læse mere om eksponering og responshindring her

Få min hjælp til at bryde fri af OCD

_{Foto: Edward Jenner: https://www.pexels.com/photo/woman-washing-her-hands-with-soap-4031825/}

Indlægget Angst for bakterier, snavs og kropsvæsker blev først udgivet på Bryd Fri.

Det er meget effektivt at blive god til at være til stede i nuet med meditation og mindfulness, før eller imens du eksponerer og responshindrer, fordi det hjælper dig til at acceptere de ​​tanker og følelser (som angst eller ubehag), der opstår under eksponeringsøvelserne uden at engagere dig ved eksempelvis at udføre tvangshandlinger eller sikkerhedsadfærd.

Hvad er forskellen på mindfulness og meditation?

Mindfulness er, når du på en ikke-fordømmende måde kan observere tanker, følelser og fornemmelser, der opstår. Når du bliver god til det, kan du altså acceptere tankerne og følelserne uden modstand. Selvom vi ikke altid kan kontrollere, hvad vi tænker eller føler, har vi altid et valg om hvad, vi retter vores opmærksomheden mod.  

Mennesker med OCD bruger typisk alt for meget tid på at involvere sig i de uønskede tanker og følelser, som ikke er vigtige eller nyttige at engagere sig i. Gennem mindfulness lærer mine klienter at blive tilstede i nuet i stedet for at følge tankerne og sidde fast i en spiral af tvangshandlinger.

Meditation går ud på, at du lægger mærke til, hvad der opstår, mens du trækker vejret og vender opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Mindfulness og meditation minder om hinanden i den forstand, at det handler om, at træne dig i at vende opmærksomheden mod nuet. Den største forskel er, at du forholder dig i ro, mens du mediterer – ofte siddende eller liggende. Når du praktiserer mindfulness kan du befinde dig i alle situationer og alle steder, hvad enten du sidder på dit arbejde, er på vej til metroen, ser tv osv.  

Hvordan virker meditation og mindfulness mod OCD?

Mennesker med OCD har tvangstanker, som er gentagne og uønskede tanker, billeder, følelser og fornemmelser, der forstyrrer dem. Det kan eksempelvis være en seksuel tanke (om at være homoseksuel, pædofil el.lign.), et påtrængende billede af at skade nogen (køre nogen over, skære en med en kniv osv.) eller en frygtelig tanke om, at ens nyfødte baby holder op med at trække vejret, mens hun sover. Den slags tanker oplever de fleste på et tidspunkt, men for mennesker uden OCD er det en forbigående tanke, som de ikke beskæftiger sig med. Det forholder sig anderledes, hvis du har OCD. Her bliver tankerne ved at poppe op, fordi hjernen har udviklet et uhensigtsmæssigt mønster.

Da tankerne er så vedvarende og angstfremkaldende, vil en person med OCD normalvis kæmpe med tankerne og forsøge at slippe af med dem. Man forsøger at undertrykke dem ved at prøve ikke at have have bestemte tanker eller man vil ikke acceptere følelsen og tænker f.eks. “Jeg hader angst! Jeg vil ikke føle angst!”. Og mange med OCD udvikler derudover fysiske eller mentale tvangshandlinger for at forsøge at neutralisere tvangstanker, lindre angsten eller forhindre noget slemt i at ske. 

Problemet er reaktionen på tvangstankerne

Når man er ramt af OCD tror man fejlagtigt, at tvangstankerne er problemet, selvom det reelle problem er, reaktionen på tvangstankerne. Tvangshandlingerne og den manglende accept af uvisheden (som er en uundgåelig del af livet) er i virkeligheden er problemet.  

Denne opfattelse stammer ofte fra en forestilling om, at der er “gode” tanker eller følelser og “dårlige” tanker eller følelser, og at vi for alt i verden ikke må have de “dårlige”. Og så udspringer det fra troen på, at vi skal være i stand til at kontrollere vores tanker og følelser.

I teorien giver det mening. Hvem vil ikke gerne slippe af med ubehagelige tanker, der går imod ens værdier? Eller sagt op en anden måde: hvem vil gerne have et liv, hvor foruroligende tanker kører på repeat i hovedet?

Problemet er, at adfærden i virkeligheden forstærker dine symptomer og får dig til at lide mere. Så hvad skal en person med OCD gøre ved sådanne tvangstanker?   

Tanker er bare tanker

Og her kommer vi tilbage til meditation og mindfulness, hvor du på en ikke-dømmende måde accepterer følelser og tanker, der opstår. Tanker og følelser er ikke gode eller dårlige. De er ikke rigtige eller forkerte. Tanker og følelser har ikke moralsk værdi. De er bare tanker og følelser: indre oplevelser.  

Hvis du lige tænker videre over, hvad en tanke består af, så er det rækker af ord. Ord er ikke handlinger og er derfor ikke skadelige i sig selv. Tanker er ikke trusler. Vi bestemmer selv, om vi vil beskæftige os med en tanke eller ej. Det er en af nøglerne til at forstå angst og OCD – en nøgle, som er vigtig at kende, når man er ramt af angst og OCD, fordi man ofte ser tankerne som umoralske og tror, ​​at det at tænke noget er det samme som at tanken udleves i virkeligheden.

Når vi observerer tankerne, som de er, uden at dømme, bliver vi bedre til at acceptere dem uden modstand. Accept er en afgørende del af OCD-behandling. Ordet skræmmer ofte mennesker, der lider af OCD, fordi de tror, at accept betyder, at vi er enige med eller nyder tankerne og følelserne. Men det er ikke dét accept indebærer.  

Accept er faktisk blot, at vi lader tankerne, følelserne, fornemmelserne og de mentale billeder være. Vi accepterer dem ikke som sandheder eller fakta. Vi accepterer bare, at de er der.

Hvorfor er accept så vigtigt for mennesker, der har OCD?

Vi har stort set ingen kontrol over vores tanker og følelser. De dukker op, og vi har to valg: acceptere eller forsøge at modstå dem. At modstå tvangstanker og forsøge på at undgå eller kontrollere hjælper ikke noget, og det er med til at forstærke OCD.  

Når vi fortæller os selv, at vi ikke må have bestemte tanker, ender det faktisk bare med, at vi får flere og flere af netop de tanker. Tankeundertrykkelse virker ikke – og det samme gælder i øvrigt for følelser. Når vi kæmper imod en følelse, såsom angst, bliver følelsen stærkere og mere intens.

Prøv at forestille dig et oprørt hav med bølger. Bølgerne er tankerne og følelserne. Når man kæmper med en bølge, bliver man trukket dybere ind bølgen. Når man i stedet overgiver sig til havet og holder op med at kæmpe, er der større sandsynlighed for, at man flyder op og kommer fri. Det er præcis det samme, både når det gælder angst og OCD. Du må overgive dig til tvangstankerne og ubehaget. Det er det eneste, der hjælper.

Når så du accepterer tilstedeværelsen af alle ​​tanker og følelser – uanset hvor ubehagelige de er – signalerer vi til vores hjerne, at vi faktisk ikke er i fare. Det er vigtigt for personer med OCD, som modtager falske alarmer fra et fejlagtigt frygtcenter i hjernen (hvilket du kan læse mere om her). Ved at udvise accept viser vi hjernen, at alarmerne er falske. Vi laver nye koblinger i hjernen og aflærer på den måde fejlkoblingerne. 

Mindfulness og mentale tvangshandlinger

Mindfulness hjælper også med at fjerne mentale tvangshandlinger ved at vi bliver bevidste om dem. Når man har lidt af OCD gennem længere tid, har man nogle gange udført en mental tvangshandling så mange gange, at tvangshandlingen bliver automatisk – uden at man selv har starten den, fordi det er blevet en vane.  

Når vi mediterer og bruger mindfulness og dermed observerer vores tankemønstre, er det nemmere for os at få øje på de mentale tvangshandlinger. Og når vi er bevidste om dem, er vi i stand til at stoppe med at udføre handlingerne og i stedet vende opmærksomheden til nuet. Vi ikke kontrol over, hvad der dukker op i vores sind – men vi har kontrol over, hvordan vi reagerer på det, der dukker op i vores sind. En mental tvang er en adfærd, som man vælger at udføre.  

Hvordan kommer man i gang med mindfulness?

Når jeg arbejder med meditation og mindfulness i klinikken, er et af de første skridt, at få klienten til at bruge modsvar til de ubehagelige tanker eller følelser, så de bliver bevidste om dem og for at hjælpe dem til ikke-dømmende observation og accept. Eksempler på modsvar kan være:

• “Lige nu tænker har jeg den her tanke. Den tanke må gerne være her.”
• “Jeg føler angst. Angsten må gerne være her, mens jeg går videre med min dag.”
• “Tak for det hjerne for den tanke.”

Vigtigt! Vær opmærksom på, at modsvarene ikke udvikler sig til en ny mental tvangshandling. Det er ikke nødvendigt at bruge modsvar, hver gang en tanke opstår, eller hvis den fortsætter med at opstå. Det er en bevidstgørelse, som særligt er gavnlig, når du starter med at meditere og bruge mindfulness.

Det næste skridt er, at jeg lærer klienterne at vende opmærksomheden mod nuet og engagere sig i noget, som har værdi for dem. Klienten tillader tankerne og følelserne at eksistere, mens vi flytter opmærksomheden til noget meningsfuldt. Det er ikke en afledning for at undgå at have tanker eller følelser.

Hvordan kommer jeg i gang med meditation?

Meditation giver dig mulighed for at øve dig i at blive mere mindful. Mennesker med OCD er ofte lidt forbeholdne overfor meditation, fordi det involverer at sidde i stilhed med tanker, der er angstfremkaldende. Men det er netop pointen – og det er grunden til at meditation virker. Når man mediterer er det faktisk det samme som at tillade tanker og følelser at eksistere uden yde modstand eller beskæftige sig med dem. Man kan meditere på mange måder. Mange sidder eller ligger ned, men det er også muligt at meditere, mens du går en tur i naturen eller stirrer ind i brændeovnens flammer.

Målet med både mindfulness og meditation er at leve med tanker og følelser. Når du bruger meditation og/eller mindfulness betyder det ikke, at de ubehagelige tanker og følelser forsvinder. Det betyder, at du er villig til at acceptere tilstedeværelsen af ​​tankerne og følelserne, uden at udføre tvangshandlinger.  

Du tænker sikkert, at det lyder svært. Og du har helt ret. Det ér svært. Mindfulness og meditation kan tage tid at lære, men alle kan lære det! Og så er det som med så meget andet, at det er kortvarig smerte for langsigtet gevinst.  

Dine tvangshandlinger giver dig midlertidig lettelse, men de forværre lidelsen i det lange løb. Accept føles sværere lige i øjeblikket, men vil sætte dig fri på den lange bane.

Vil du have min hjælp?

Jeg har udviklet forskellige lydfiler, som guider dig i at bruge meditation og mindfulness i behandlingen af OCD. Du kan finde dem lige her.

Hvis du imidlertid gerne vil blive helt fri af din angst eller OCD, vil jeg anbefale dig at kombinere meditation og mindfulness med eksponering og responshindring. Det kan du gøre i et forløb hos en terapeut, der er specialiseret i OCD. De ved, hvad der foregår inde i dig, når du beskriver dine tanker og adfærd, og de kan hjælpe dig til at forstå mekanismerne på et dybere plan.

Du kan også vælge at deltage i mit forløb Bryd Fri af OCD, som er et fleksibelt onlineforløb, der netop bruger meditation, mentaltræning og mindfulness i kombination med den uundgåelige eksponering og responshindring. Læs mere her eller skriv en SMS til mig, så kan vi aftale et kort telefonmøde, hvor vi kan afklare, om forløbet passer til dig. Dette møde er naturligvis gratis og tager ikke ret lang tid – til gengæld kan det være et af de vigtigste telefonopkald i dit liv.

Indlægget Meditation og mindfulness mod OCD blev først udgivet på Bryd Fri.

Eksponering

Eksponering betyder, at du gradvist og frivilligt udsætter dig for det, du frygter dvs. noget som din hjerne siger er farligt og som du undgår. Det kan være bestemte ting, situationer, billeder, impulser altså det, som gør dig angst. Giver dig ubehag.

Responshindring

Responshindring betyder at du ændrer din respons – dvs. at du tillader ubehaget at være der uden at
forsøge at stoppe det. Det handler altså om, at du øver dig på ikke at reagere, som om det er farligt eller
forkert også selvom du bliver angst og utilpas. Responshindring involverer både det du gør med kroppen og det, du gør mentalt.

Det du træner er, at blive god til at rumme det følelsesmæssige ubehag der udløses, når du er i kontakt
med noget, du frygter.

Målet er at tillade følelserne

Målet er IKKE at få ubehag til at gå væk eller snyde hjernen til ikke at mærke angsten/ubehaget. For at
eksponering virker, så skal du i kontakt med det følelsesmæssige ubehag, som du normalvis ville flygte fra, og du tillade det, at være der.

Målet med eksponering og responshindring er at du ændrer din adfærd. Altså helt specifikt ændrer de
handlinger du foretager dig både fysisk og mentalt.

De langsigtede mål er, at du kan rumme at ubehagelige stærke følelser opstår, uden at du bliver nødt til at handle på dem. At du har tillid til at følelserne regulerer sig selv igen.

Vigtigt at huske, når du har angst eller OCD:

Læg mærke til, at målet ikke er, at følelserne ikke opstår, det er, at du kan rumme at de opstår, og handle anderledes på det. Der vil altid være ting og situationer i livet, som sætter gang i vores følelser, så
det er din evne til at håndtere det, der er vigtig.

En effektiv form for behandling

Eksponering og responshindring er den mest effektive form for behandling for angst og i særdeleshed OCD. Mine kurser og teknikker er udviklet med udgangspunkt i eksponering og responshindring – og kombineret med meditation, mentaltræning og mindfulness giver det en unik og meget effektiv behandling, som kan hjælpe mod alle former for angst og OCD.

Læs meget mere om eksponering og responshindring i denne artikel. Eller dyk selv ned i forskningen på området.

Indlægget Hvad er eksponering og responshindring blev først udgivet på Bryd Fri.

Hvis jeg skal være helt ærlig, så har jeg kun ønsket én ting, de gange angsten har ramt mig; at slippe af med den så hurtigt som overhovedet muligt! Få den til at forsvinde! Ud af mit liv!

Og det er en fuld forståelig og naturlig reaktion, men det er bare IKKE en smart strategi i kampen mod angst eller OCD. Faktisk kan det få angsten/OCD’en til at blive værre.

Hvad? Hvorfor nu det?

Fordi et af de grundlæggende principper for hvordan vores hjerne fungerer, er at det, vi retter vores opmærksomhed mod vokser.
Så hvis du har din opmærksomhed rettet mod at slippe af med ANGST, TVANGSTANKER, UBEHAG og SMERTE. Ja så sker der ironisk nok det at netop de ting, begynder at vokse.

Det er desværre sådan vores hjerne fungerer. Jeg kan forklare princippet ved hjælp af en lommelygte:

Forestil dig at du har en lommelygte inde i din hjerne, som fungerer sådan, at det du vælger at lyse på, er det du styrker. Så når din opmærksomhed er rettet mod ANGST, SMERTE og UBEHAG, så er det det du giver energi og næring uanset om du vil det eller ej. Det er det du lyser på med din indre lommelygte!

Oveni dette princip kommer en anden træls ting, nemlig at ordet “IKKE” ofte overses eller direkte slettes af din hjerne.

Hvis du forestiller dig at du skal “gå på line” over en å med koldt rindende vand, og du begynder at tænke ” Jeg vil ikke falde ned i det kolde vand, jeg vil IKKE falde ned” Hvad retter du så din opmærksomhed mod? Og tror du at din sandsynlighed for at falde øges eller sænkes?

Ja den øges, betragteligt…

Men, hvad skal du så gøre?

Det smarte ville være at flytte fokus fra det kolde vand til OPGAVEN og MÅLET. Først orientere sig mod målet (mærk hvordan, det føles at komme helskindet over) og så koncentrere sig om at flytte benene, men uden at miste orienteringen mod målet.

Kan du se forskellen?

Behandling for angst og OCD fungerer efter samme princip. Frem for at ønske at slippe angsten eller OCD’en skal du først og fremmest orienteres mod dine mål (positive mål).

Hvor vil du hen?
Hvad vil du opnå?
Hvad vil du kunne?

Mine videokurser hjælper dig med at blive skarp på dine mål, ønsker og drømme – og ikke mindst at finde ud af, hvordan du kommer derhen.

Find et kursus, der passer til dig her eller gå direkte til min webshop.

Foto: fotografierende fra Pexels

Indlægget Derfor skal du ikke bare ønske at slippe af med din angst eller OCD blev først udgivet på Bryd Fri.